这套“高考题”测出身体好坏,看看你能及格吗?
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上海酒店上门推拿 【http://www.325137.cn】:2016-06-08 10:11
一年一度的高考今天拉开序幕,于是不少人又在朋友圈里,缅怀起当年青葱热血的高考岁月。都说高考改变命运,学习上的高考只有一次,但健康上的“高考”却是终身的。
经常疲乏不堪、记性越来越差、走几步路就喘不上气……这些常见症状都是身体发出的报警信号。然而,一些零散的信息往往难以引起人们足够的重视,到了健康真的出问题时才追悔莫及。
今天,生命君准备了10道健康“高考题”,并特邀相关领域专家,根据测试分数对你的身体状况逐一分析,同时给出有针对性的养护对策。
受访专家:
解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎
南方医科大学南方医院普外科主治医师 赵明利
中国科学院神经科学研究所博士后 王珏
你的身体成分达标吗?
回答“是”,得1分
身体成分是指组成人体各组织器官的总成分,包括脂肪和非脂肪两大类。许多医院都有人体成分分析仪,可以结合性别、年龄、身高、体重等数据估算肌肉、脂肪等不同成分的比例,其中脂肪率和去脂体重指数(FFMI)参考价值较大。
赵明利介绍说,前者即脂肪占体重的比例,反映肥胖程度,目前没有公认的正常标准,一般认为成年男性12%~22%、女性20%~30%是比较合适的。
后者又叫瘦体重指数,反映人体肌肉、骨骼等“健康”成分,代表强壮程度,通常认为越高越好,但也有文献将男性大于20、女性大于17.5作为上限。去脂体重指数的下限一般应为男性大于16.5,女性应大于14。
如果肌肉明显减少而脂肪(尤其内脏脂肪)增多,就会导致体质虚弱、活动力差,更易合并高血压、糖尿病等情况。当然,脂肪率并非越低越好,尤其女性,如果脂肪率极低,可能出现严重的内分泌紊乱。
膝盖不弯曲能摸到脚趾吗?
回答“是”,得1分
柔韧性是身体健康的指标之一,尤其与腰背、下肢肌肉的状态有关。站立时,如果能在膝盖不弯曲的情况下摸到脚趾,就说明你的身体状态还不错。如果摸不到脚趾,可能说明腿部肌腱柔韧性变差,往往与久坐不动有关。
你经常喘不上气吗?
回答“否”,得1分
健康的人心肺功能良好,适度运动后不会难受,反而感到神清气爽。如果稍一活动就喘不上气来或汗流浃背,说明身体潜能不够,需要调养了。
你能在12分钟内跑完两公里吗?
回答“是”,得1分
跑步最能考验心血管健康,衡量心脏和肺能否有效利用氧气。一般来说,如果你能在10分钟内跑上两公里,没有表现出面色发紫、过度劳累、憋闷、腿发软、腰膝酸痛等症状,就基本能说明健康情况良好。
活动完是否很久才能恢复?
回答“否”,得1分
有些人即使轻微运动后,都需要花上几个小时来休息,才能让肌肉不再酸痛、心跳恢复正常,有些人甚至需要一周时间才能让身体恢复正常。
心率是运动量和身体状态的试金石:运动后心率能在3分钟内恢复到运动前的数值,说明运动量不太够;如果10分钟还不能恢复到安静时的心率,那说明运动过量或者身体不太好。
你能举木板保持1分钟吗?
回答“是”,得1分
找一块重两公斤左右的木板,双手抓住木板两侧,手臂向前伸,保持1分钟。这个简单的测试能反映人体核心肌肉群力量的好坏。核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌群等区域。
核心肌群的状态关乎整体健康,一个人无论看起来有多么强壮,如果核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。
你中午经常休息吗?
回答“是”,得1分
在繁忙的都市生活中,很多人连午休时间都被各种工作霸占着。午休是一天紧张工作的加油站,午休不好,不仅影响下午的精神和效率,还会让身体更加疲乏。
中午即使不能外出,也要让同事帮忙带一份营养均衡的午餐,吃完饭在屋里走走,让紧张了一上午的神经和肌肉放松下来,让缓慢流动的血液重新“奔跑”起来。
你容易紧张吗?
回答“否”,得1分
如果经常莫名其妙感到忧虑、焦躁、紧张,就说明大脑中的某些神经递质发生紊乱,比如快乐激素5-羟色胺变少了,紧张激素去甲肾上腺素分泌过量了。
散步或去健身房锻炼身体,能帮你消除压力,回归专注。
你记性好吗?
回答“是”,得1分
如果你怎么都想不起一件很重要的事情、话到嘴边却忘了想说啥、脑子里杂念多得不能专心工作,这些记忆力和注意力方面的问题,都预示着你的身体在抗议。
有规律的体力活动能促进记忆力和学习新事物的能力,因为它增加了负责记忆和学习的海马脑区神经细胞的生成。
你的睡眠好吗?
回答“是”,得1分
经常难以入睡、夜间醒来好几次、醒了就再也睡不着,这些睡眠障碍也是身体的警示信号。褪黑激素与睡眠好坏密切相关,熬夜、睡前玩手机等坏习惯都会影响其分泌。
自测结果
根据括号里的算法,计算出10道题的总分,9~10分为“优秀”,7~8分为“良好”,4~6分为“及格”,3分以下为“差”。
优秀
你的身心整体情况良好,能在这样一个高压力、高竞争的环境下保持好体格,实属不易。建议继续保持现有的生活方式和饮食习惯,同时带动你身边的人,把健康传递给每个人。
良好
这部分人往往失分在某一大类项目,也就是“偏科”。比如运动耐力和核心肌群都不太令人满意,也可能因工作压力大造成精神紧张、失眠、健忘,只要及时弥补不足,很快就会见效。
身体偏弱的人,可以采取有氧运动和无氧运动相结合的方法,坚持跑步的同时进行核心肌肉群训练,如平板支撑。
压力大的人,要学会缓解压力,可以采用一种叫“利用单调无聊的时间”的技巧:如堵车或在超市排队时,不要想“怎么又堵车,好烦”或“收银员真慢”,而要进行冥想练习,吸气5次,呼气5次,减少环境对情绪的影响。
及格
这是一条健康与疾病的警戒线,也就是亚健康状态,意味着身体多处亮起了红灯。处于“及格线”的人可能存在一些疾病前期表现,比如血压、血脂、血糖高,但还没有患上心脑血管疾病;腰酸、背痛、腿抽筋,但腿脚还算利索。
他们需要在四方面打好基础。
一是均衡营养,多吃粗粮、杂粮、蔬果,把体内多余脂肪赶走。
二是保障睡眠,上床前3小时不要吃东西,入睡前不玩手机,养成好的睡眠习惯。
三是善待压力,别把事情看得太重。
四是坚持每周3次、每次半小时左右的有氧运动,老年人可选择快步走、游泳、广场舞。
较差
这部分人可能已经患有某些慢性病,需要从整体上调理,建议及时就医,遵医嘱对基础病变进行正规治疗。生活上,要严格按照《中国居民膳食指南》管理饮食,这是最关键的。在此基础上辅以力所能及的运动,循序渐进,慢慢让身体走上正轨。
50个好习惯帮你给健康“加分”
无论你的自测结果是“优秀”还是“较差”,都可以通过日常中的一些小习惯,守住健康。《生命时报》综合英国《每日邮报》的报道,总结出“让你长命百岁的50个健康习惯”。对照看看,你还有哪些方面需要加把劲。
饮食篇
1.吃红色食物。英国医学研究会人类营养研究所苏珊·杰布博士研究发现,红色食物效果加倍,比如红辣椒的维生素C含量超过橙子,甜菜根中的硝酸盐有助于扩张血管,防止癌症、心脏病等疾病。红葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜芦醇。
2.每天1杯茶。美国哈佛大学医学院研究发现,茶叶中的多种抗氧化剂具有扩张血管作用,可使心脏病发作幸存率提高28%。
3.瘦肉取代肥肉。英国营养学家洛瑞恩·麦克里博士最新研究发现,用瘦肉取代香肠等脂肪含量较高的肥肉,可减少饱和脂肪摄入量,降低患心脏病和认知障碍症的风险。
4.常吃洋葱。美国纽约州立大学一项研究发现,洋葱富含具有抗炎作用和促进免疫力的硫化物,有助降低结肠癌、喉癌和卵巢癌风险。
5.多吃香蕉等富钾食物。英国营养学家莎拉·申克博士表示,香蕉等富钾食物有助于降低高血压,防止脑卒中和心脏病。钾的日推荐量为3.5克,一根香蕉含钾约4.7克。
6.经常喝牛奶。美国抗衰老专家迈克·莫伦诺博士认为,牛奶中的维生素D可有效抗击炎症。缺少维生素D会增加患上骨质疏松症和类风湿关节炎的风险。
7.用酸奶取代其他零食。英国营养学家莎拉·申克博士称,酸奶中的益生菌不仅有益肠道健康,而且有益免疫系统。
8.每口饭嚼20次。日本奥羽大学科学家最新研究发现,吃饭咀嚼不充分会使2型糖尿病危险翻倍,细嚼慢咽更有益营养吸收。
9.吃点葡萄干。美国农业部科学家最新研究发现,葡萄干、梅干、蓝莓和黑莓等食物抗氧化剂含量是其他食物的20倍,堪称“超级食物”。
10.每晚一杯红酒。每晚喝一杯红酒(125毫升)可获得护心抗癌防认知障碍症的类黄酮和白藜芦醇。
11.少吃盐。美国营养学家尼克尔·伯比里安指出,大多数人每天吃盐9克,比健康摄入量高3克。每天吃盐6克更健康,可使脑卒中和心脏病风险分别降低13%和10%。
12.吃花生不过量。100克花生含热量622卡路里,需要游泳一小时才能消耗掉。
13.饭吃八分饱。美国犹他大学研究发现,食物摄入量减少1/3可使寿命翻倍。
14.补硒量减半。硒有助防止癌症,因此很多人通过补硒提高免疫力。但是过量服用会增加2型糖尿病的风险。男女硒的日摄入量通常为100微克和50~60微克。将100微克硒分成两半,一天服用半片,或者隔日服用一片。
15.杜绝垃圾食品。这是活到116岁的美国女子贝西·库珀的长寿秘诀,她一生与薯条等垃圾食品绝缘。
运动篇
16.常散步。散步有助于减缓记忆力下降速度。瑞典一项研究发现,老人每周散步6英里,记忆力和决策能力更强。
17.练习下蹲。下蹲有助于增强肌肉力量,提高身体灵活性,防止摔跌危险。
18.进行力量训练。美国塔夫茨大学抗衰老专家米利安姆·尼尔森博士表示,举重有助于抗衰老。绝经女性每周力量训练30分钟,身体可年轻15~20岁。
19.经常起身活动。美国哈佛大学医学院精神病专家约翰·拉特伊博士在一研究中发现,每1小时起身四处走动、伸展四肢或拉伸运动,有助于大脑释放更多脑源性神经营养因子(BDNF),防止认知障碍症。
20.快跑1英里。美国达拉斯库帕研究所一项新研究发现,四五十岁时候,男性8分钟跑完1英里(女性9分钟)则说明心脏比较健康,三四十年后心脏病死亡危险较小。超过10分钟,则日后患上心脏病的风险会增加30%。
21.适当的球类运动。瑞典卡罗林斯卡医学院一项涉及60万人的研究发现,常进行一些球类运动(如打高尔夫),平均寿命比其他人群长5年。
22.养花种菜。英国抗衰老专家罗杰·亨德森博士成,养花种菜可锻炼身体灵活性、耐力及肌肉力量,也可改善心血管健康水平。干1小时园艺活,相当于步行5英里。
23.练习瑜伽。印度一项研究显示,练习瑜伽拉伸训练,同时结合适度有氧运动和饮食控制,可使血脂及血管硬化逆转20%。
24.多爬山。美国70%的长寿社区处于山区。山中的新鲜空气有助于“清洁肺部”,经常爬山能延年益寿。
生活习惯篇
25.常用反手写字。美国衰老研究专家马里奥斯·基里亚泽斯博士发现,用反手写字、听自己讨厌的音乐等“逆向行为”,有助于训练大脑,防止和修复与衰老有关的身体损伤。
26.使用公厕后彻底洗手。英国阿伯丁大学细菌学教授休·彭宁顿教授最新研究发现,使用公厕之后彻底洗手,有助于防止病菌交叉传染。
27.早点上床睡觉。美国哈佛大学商学院的一项研究显示,每天早睡1小时,六周后血压就会明显降低。
28.每晚用牙线清洁牙齿。美国抗衰老专家迈克尔·罗泽博士表示,每晚用牙线清洁牙齿可年轻6.4岁。
29.用吸管做做深呼吸。美国抗衰老专家迈克·莫伦诺博士表示,用吸管做几分钟深呼吸可改善肺功能,扩大肺活量,降低心率和血压。
30.水果不放进冰箱。美国农业部一项新研究显示,室温保存水果可提高水果健康功效。与冷藏相比,室温下的西红柿、西瓜等水果β胡萝卜素水平高两倍,番茄红素高20倍。
31.保持家中整洁。美国心理学家霍华德·弗里曼博士发现,认真的人更长寿,原因可能与其拥有更多大脑化学物质血清素有关。
32.每周两次性爱。美国研究者发现,每周两次性爱,寿命延长2年。经常做爱可使早亡危险降低50%。
33.适当晒太阳。晒太阳可提高维生素D水平。60岁以上老人每天应晒太阳20~30分钟。
34.少看电视。美国国家癌症研究所科学家发现,25岁之后,看电视时间每增加1小时,寿命会缩短22分钟。
35.冬季晚点起床。英国专家莎拉·布罗尔博士表示,冬季比夏季死亡风险高25%。其原因是人体生物钟直接影响到血压、心率和大脑活动。
36.夫妻分床睡。英国萨里大学专家尼尔·斯坦利博士表示,夫妻同床会相互干扰睡眠,影响健康。
37.生儿育女。丹麦最新研究发现,不育男性因循环系统疾病、癌症和事故而早亡的危险会翻倍,没孩子的女性早亡危险增加4倍。
38.控制腰围。美国心脏协会最新研究显示,腰围比身体质量指数(BMI)更能反映出心脏病危险。原因是腰围过粗,说明内脏脂肪较多,而内脏脂肪更容易增加心脏病风险。
心理篇
39.不为最糟糕的事担心。美国研究人员发现,遇事悲观的人,更容易死于事故和暴力,生病时更不可能配合医生治疗。
40.选择健康的朋友。美国《新英格兰医学杂志》刊登一项研究称,朋友之间潜意识行为影响巨大,与健康朋友在一起生活习惯会更健康。
41.选择忘记一些事。美国大脑研究专家约翰·梅迪娜博士认为,很多与年龄有关的记忆问题,病因不是大脑细胞枯萎,而是试图记住的事情太多。应该竭力忘掉一些难以释怀的信息。
42.多露笑脸。美国密歇根州韦恩州立大学研究显示,爱笑的人寿命长。
43.不盲目乐观。美国心理学家霍华德·弗里德曼和莱斯利·马丁博士的最新研究发现,过于乐观的人更容易低估健康危险,更容易忽视医生建议。
44.选择有挑战的工作。涉及1500名参试者为期80年的“美国长寿研究项目”发现,艰苦的工作和成就是长寿的重要标志。事业有成者早亡危险低。
45.少撒谎。澳大利亚最新研究发现,撒谎会增加压力激素,导致心跳及呼吸加快,肌肉和神经纤维紧张和敏感。这些都不利健康长寿。
46.管理好自己的事情。比利时根特大学研究者发现,擅长自我管理、自我控制的人,更能保持健康的生活方式,因而免疫力更强。
47.与父母保持联系。美国哈佛大学医学院研究显示,与父母关系不亲密的参试者中,91%的人,到中年后会患高血压、酒精上瘾和心脏病。与父母关系密切的人,这个比率仅为44%。
48.有火发泄出来。美国密歇根大学一项新研究显示,将愤怒憋在心里的人,早亡危险增加25%。
49.闲聊八卦。美国密歇根大学研究发现,与朋友聊天有助于提高某种激素水平,缓解焦虑和压力。
50.具备幽默感。美国生理学专家罗伯特·普罗温表示,保持幽默可提高免疫细胞水平。
本期编辑:刘星酉